Laufschuhe Pronation – Was Du darüber wissen solltest

Was ist Laufschuhe Pronation? Was muss ich als (ambitionierter) Läufer dazu wissen? Und wieso wird überhaupt so viel über das Thema Laufschuhe Pronation gesprochen? Grundsätzlich liegt die Brisanz des Themas in unseren eigenen Laufstilen begründet. Allerdings sprechen wir hierbei nicht davon, ob Du besonders intensiv mit den Händen und Armen arbeitest, sondern vielmehr wie sich Dein Abrollverhalten beim Joggen darstellt. Selbstverständlich läuft jeder von uns individuell, doch es gibt drei wesentliche Pronationskategorien: Natürliche Pronation, Überpronation und Unterpronation (auch Supination).

Ein paar Fakten zur natürlichen Pronation

Wenn Du den Begriff Pronation liest, kann er sich sowohl auf den Fuß als auch auf den Arm beziehen. In den nachstehenden Erläuterungen gehen wir aber nur auf die Laufschuhe Pronation und damit auf die Pronation des Fußes ein. Diese ist in ihrer natürlichen Form ein Dämpfungsmechanismus unseres Körpers. Sie dient der Abfederung, wenn Dein Fuß beim Laufen aufsetzt und Du anschließend abrollst. Insofern ist Pronation keine negative Eigenschaft, sondern erfüllt einen klaren biomechanischen Zweck. Da dieser Zweck in Form einer Über- oder Unterpronation gestört sein kann, hat sich die Industrie dieser Tatsache dankend angenommen und entsprechende Laufschuhe entwickelt.

Die Wissenschaft blickt auf diese Entwicklung aber eher skeptisch. Es wird kritisiert, dass etwaige Verletzungen beim Laufen fast ausschließlich auf Pronationsprobleme zurückgeführt wurden und werden. Als Reaktion auf diese Annahme, die zu keiner Zeit wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, wurde pronationsbedingt geforscht und entwickelt sowie (neue) Laufschuhmodelle zur Produktion oder Anpassung übergeben. Seit 2014 ist herstellerseitig eine Art Gegentrend zu beobachten. Man setzt vielmehr auf Natural Running. Barfußlaufen also, sodass keine beziehungsweise zumindest nur noch marginale Läuferunterstützung zum Beispiel durch Pronationsstützen erfolgt. Vielleicht ein Zeichen von Einsicht, der Wissenschaft Recht zu geben?

Was ist nun Laufschuhe Pronation genau?

Pronation beschreibt grundlegend die natürliche Dämpfung des Fußes. Sie ist sozusagen der Stoßdämpfer unseres Körpers beim Joggen, um die große Belastung des auf den Boden aufsetzenden Fußes zu reduzieren. Dabei kommt es zu einer sogenannten Einwärtsdrehung des Fußes, die eine Hebung des äußeren und Senkung des inneren Fußrands verursacht. Je nach Laufstil kann sich diese Einwärtsdrehung stärker oder geringfügiger äußern. Um die Pronation zu „normalisieren“, wurden seitens der Hersteller Laufschuhtypen für alle Pronierarten entwickelt. Welcher Laufschuhtyp für welche Pronierart geeignet ist, haben wir Dir in unserer Rubrik „Laufschuhtypen“ zusammengestellt.

Und was ist dann Laufschuhe Überpronation?

Die natürliche Pronation liegt durchschnittlich bei 2-3°. Das heißt, in diesem Winkel dreht sich der Fuß beim Laufen nach innen ein. Bei einer Überpronation ist diese Einwärtsdrehung um ein Vielfaches größer. Ob Du überpronierst, kannst Du ausschließlich bei einer Laufbandanalyse feststellen lassen. Diese bietet Dir aber jede gute Laufladen an. Allerdings sind annähernd 75 Prozent der Läufer von einer Überpronation betroffen.

Im Zweifel beeinflusst eine Überpronation sogar die gesamte Körperhaltung negativ, weil sich die erhöhte Belastung auf das Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Rücken auswirken kann. Denn mit einer übermäßigen Pronation wird der eigentliche Dämpfungsmechanismus abgeschwächt und deine ganzheitliche Körperbalance gerät ins Wanken.

Letztlich resultiert aus einer Überpronation in der Regel eine zunehmend starke Abnutzung der Laufschuhsohle auf der Innenseite. Diese kann sich im Umkehrschluss und bei weiterer Benutzung des Joggingschuhs wiederrum negativ auswirken, da etwaige Laufschuhmodelle darauf ausgerichtet sind, Überpronierer durch Stützelemente im medialen (Innen)Bereich zu stabilisieren. Ist diese zu stark beansprucht, entfaltet sie nicht mehr ihre vollumfängliche Wirkung. So bleibt die Minimierung der Überpronation aus und die Belastung für Deinen Fuß steigt unbeabsichtigt.

Laufschuhe Unterpronation (Supination)

Im Gegensatz zur Überpronation sind von der Unterpronation nur etwa ein bis zwei Prozent der Läufer betroffen. Oftmals wirst Du auch von Supination lesen, das letztlich ein Synonym für Unterpronation ist. Bei einer Supination kommt es nicht zu einer Einwärtsdrehung des Fußes, sondern vielmehr zum Abrollen über den lateralen (Außen)Fußrand. Umgangssprachlich würde man wohl vom Außenrist sprechen.

Dementsprechend geht mit einer Unterpronation ebenso eine verstärkte Abnutzung des Außenbereichs Deines Laufschuhs einher. Auch diese kann sich auf Deine gesamte Körperhaltung grundsätzlich negativ auswirken. Schließlich ist die Supination kein natürliches Verhalten beim Laufen, sondern ein Sonderfall. Angesichts der relativen Anzahl betroffener Läufer solltest Du Dir allerdings eher Gedanken über Deine Neigung zur Überpronation machen.

Laufschuhhersteller, wie ASICS, Mizuno, New Balance und Saucony, stellen nichtsdestotrotz sowohl für Supinierer als auch für Überpronierer entsprechende Laufschuhmodelle bereit.

Typische Pronationsbeschwerden und -verletzungen

Sehr häufig gehen durch Pronation Schädigungen im Fuß-, Knie- und Hüftbereich einher. Diese können dabei sowohl dauerhaft als auch temporär zu Problemen führen. Inwieweit derartige Überbelastungen nicht nur das Laufen, sondern auch Deinen Alltag einschränken, hängt von der Schwere der Reizung ab. Etwaige Reizungen können sich zum Beispiel durch Schmerzen im Knie, Scheinbein, Achillessehne oder in den Schleimbeuteln bemerkbar machen. Diese ist in der Regel auf die durch Pronation hervorgerufene Überbelastung medialer Sehnen und Bänder zurückzuführen (also auf der Innenseite).

Einflussfaktoren auf die Pronation – Erkenntnisse aus der Wissenschaft

Eingangs haben wir erwähnt, dass die Pronationsbewegung grundsätzlich von unseren individuellen Laufstilen beeinflusst wird. Das ist – wissenschaftlich betrachtet – bei weitem nicht alles. Denn nach mehrjährigen Forschungen konnten nebenstehend dargestellte Einflussfaktoren auf die Pronation ausfindig gemacht werden.

Die Untergliederung in die drei Bereiche schuhmechanische, biomechanische und biomedizinische Faktoren kann sicher vereinfacht so ausgedrückt werden:

• Einfluss auf die Pronationsbewegung hat die Beschaffenheit des Laufschuhs. In erste Linie ist hier die Sohle zu nennen.
• Weiterhin beeinflusst der Laufuntergrund die Pronation. Läufst Du auf Asphalt, Schotter, im Wald, auf Sand?
• Darüber hinaus nehmen persönliche Voraussetzungen Einfluss auf die Pronationsbewegung. Wie schnell läufst Du? Wie schwer bist Du? Wie ist Dein Trainingszustand?

Anhand der Abbildung wird unserer Ansicht nach eines sehr deutlich: Bereits mit ausgewogenem Training und der Konzentration auf deine persönlichen Läufervoraussetzungen kannst Du einer negativen Pronation entgegenwirken. Trainiere gezielt, stärke Deine Muskulatur ganzheitlich und überbeanspruche Dich nicht durch Übermotivation. Gönne Dir auch immer wieder Laufpausen, sodass sich Dein Körper regenerieren kann.

Quelle der nebenstehenden Abbildung: zeitschrift-sportmedizin.de